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J-8 avant une course : les meilleurs choix nutritionnels pour optimiser vos performances

26/02/2018

 

 

Certains d'entre vous me demandent souvent quelle alimentation adopter la semaine avant une course. En effet, nos choix alimentaires influenceront forcément notre performance, et ce pas uniquement avec le petit-déjeuner du matin de la course. 

 

Bien évidemment, les fast-foods et régimes draconiens seront évidemment proscrits. Il s'agit de bon sens mais aussi également d'une connaissance de soi et de son corps : ce n'est pas le moment de tenter de révolutionner ses habitudes alimentaires. 

 

Il suffit de suivre quelques règles de base qui pourront vous aider à vous sentir en pleine forme, léger et à vous surpasser le jour de votre compétition.

 

Ces règles visent notamment à : 

 

- Optimiser le stock de glycogène qui est notre réserve d'énergie stockée dans les muscles.

 

- S'hydrater suffisamment pour éviter toute blessure

 

- Améliorer son confort digestif pour éviter certains désagréments lors de la course

 

 

Alors s'il vous reste une semaine, c'est le moment idéal pour suivre ces conseils ! 

 

 

1/ J-8 à J-5 : Diminuer ses apports en glucides 

 

Cela peut sembler étonnant mais il s'agit du meilleur moyen pour mieux stocker ensuite ses réserves d'énergie dans nos muscles. Cette diminution de la consommation de glucides (sucres, féculents) vise notamment à créer un manque, une "dette" dans notre corps qui permettra ensuite de mieux stocker.

 

Un peu comme le principe du régime : quand on se prive et qu'ensuite on remange normalement, le corps va stocker deux fois plus vite ! Et oui, la nature est bien faite...

 

Je vous rassure : il ne s'agit pas la d'un régime ! Simplement de remplacer les glucides par autre chose, vous ne manquerez de rien et vous n'aurez pas plus faim.

 

 

Concrètement : 

 

On supprime les féculents à un repas, cela peut être préférentiellement celui du déjeuner. D'ailleurs vous pourrez également essayer de suivre cette idée par la suite pour éviter les coups de pompe dans l'après-midi : testé et approuvé ! 

 

 

Pour son déjeuner, on peut par exemple prendre : 

 

- entrée : des légumes frais (crudités ou soupe maison)

- plat : protéines (viande maigre ou poisson) + légumes

- dessert : produit laitier toléré

 

Bien évidemment, n'oubliez pas d'arroser vos repas d'une ou deux cuillère à soupe d'huile de colza/cameline/chanvre ou noisette, toujours après cuisson.

 

 

 

 

 

2/ J-4 à J-2 : Augmenter son glycogène musculaire pendant 24h

 

 

Voici les deux jours où vous pourrez stocker au mieux votre réserve d'énergie. Il s'agit donc, contrairement aux jours précédents, d'augmenter sa ration de féculents.

 

Je ne parle pas de manger des frites à chaque repas nous sommes d'accord. En revanche, consommez à chaque repas une ration suffisante de riz, quinoa, blé, pomme de terre. Consommez des salades de fruits, des compotes.

 

N'oubliez pas : toujours associer également des protéines maigres (poissons/ vollaille) avec des bonnes huiles comme cité ci-dessus.

 

Autre point important de ces deux jours : L'hydratation. Il faut consommer environ 2L d'eau par jours minimum pour assurer une bonne hydratation de votre corps et de vos muscles.

 

 

 

 

 

3/ J-2 à J-1 : Le temps de l'épargne intestinale

 

Vous pouvez désormais revenir à une ration normale de glucides. Le principal objectif de ces deux jours sera de vous apporter le maximum de confort au niveau digestif. Pour cela, on évite ou on supprime les éléments suivants : 

 

Lait, graisses cuites, céréales complètes, légumineuses,  fruits et légumes irritants comme les oignons, choux, poivrons, ail, épices, concombre, salsifis, ...

 

 

Par exemple, un repas de veille de course pourra ressembler à cela : 

 

- légumes non irritants

 

- protéines animales (100g de viande maigre, volaille ou poisson, jambon)

 

- céréales non complètes (riz, patate douce, quinoa, ...)+ huile crue (cameline, chanvre, germe de blé, colza, noisette) 

 

- un fruit non irritant (compote ou fruit mur et pelé)

 

 

 

 

4/ Le jour J

 

Comme je l'avais déjà évoqué dans un article précédent sur le petit-déjeuner, l'idée sera également ici de préserver au maximum le confort digestif ainsi que l'intégrité de vos muscles.

 

 

Exemple de petit-déjeuner : 

 

- pain (éviter complet ou intégral)

- confiture, miel, purée d'amandes

- compote ou banane mure

- eau/thé

- éventuellement oeuf à la coque si toléré

 

 

Vous pouvez également prendre une ration d'attente pour vous hydrater : 

 

- 500ml d'eau 2 à 3h avant l'effort

- un verre d'eau 15 min avant le départ (avec plus pou moins une cuillère à soupe de fructose si vous êtes stressé)

 

 

Pendant la course : 

 

Pour une course de 10km : vous n'avez besoin de rien 

Pour un semi-marathon : une petite boisson suffit pendant la course (500ml/heure d'effort)

Pour un marathon : pâte de fruits + boisson 

 

 

Dans tous les cas, évitez le combo gel + eau qui vous causera certainement des désagréments digestifs...

 

 

 

 

 

 

5/ La récupération

 

Le but après une compétition est de restaurer l'hydratation du corps, diminuer ses risques de blessures et également favoriser le confort digestif.

 

Pour cela, n'hésitez pas à consommer : 

 

- Glucides + protéines

- Boisson un peu salée (Vichy)

 

 

Dans tous les cas on évite dans les heures suivants l'effort : 

 

- les laitages

- l'excès d'eau

 

 

Vous pouvez aussi consommez des boissons de récupération les jours qui suivent votre compétition afin de vous permettre de restaurer les muscles et les pertes que vous avez eues pendant votre effort.

 

 

 

J'espère que cet article vous éclairera et vous aidera à réaliser vos performances avec toute l'énergie et le confort possible !

 

 

 

 

 

 

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