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Courir sur le sable ? Avantages et dangers

11/08/2017

 

Chaque été, nous sommes nombreux à passer les vacances au bord de la mer. Pourquoi ne pas profiter de ce cadre idyllique pour nous consacrer aux plaisirs d’un footing sur la plage ? Un terrain de jeu très intéressant tant pour le coureur occasionnel que le confirmé.

Avantage N°1 : se muscler 💪

Courir sur le sable demande un effort musculaire plus important. Contrairement aux autres surfaces, le sable (qui est meuble et plus souple) se déforme sous la pression du pied. Cela amène une perte de force et d’énergie, le pied ne pouvant rebondir efficacement sur les grains de sable. Pour contrer cet effet les muscles des membres inférieurs (mollets, quadriceps, ischios, fessiers) se renforcent, notamment car ils sont plus sollicités. Courir les jambes immergées à mi-mollet est un bon moyen pour augmenter la difficulté de l’exercice. La résistance offerte par l’eau est surprenante ! 👉 Courir sur le sable apporte donc de nombreux bénéfices. De plus, il s’agit d’un formidable exercice cardio.

 

Avantage N°2 : travailler sa proprioception

Courir sur le sable, permet également de renforcer les muscles stabilisateurs de vos chevilles. L’instabilité de la surface sableuse sollicite grandement les muscles stabilisateurs de la cheville et autres articulations en tout genre. Ce travail de stabilité va permettre au corps de mieux absorber les ondes de choc et les traumatismes liés à la course à pied, diminuant de facto le risque de blessure. 👉 C’est un exercice utile pour le coureur sur route qui a tendance à faire l’impasse sur ce travail.

 

Avantage N°3 : réduire les chocs 👊

Courir sur un sol meuble permet d’atténuer les chocs que l’on ressent lorsque nous courrons sur route. C’est une très bonne alternative pour faire évoluer les terrains de course. 👉 Il n'y a pas des chaussures spécifiques faites pour courir sur le sable, mais il est préférable d’avoir une paire plus légère et de les consacrer uniquement à la course sur sable pour ne pas se donner la peine d’enlever tout le sable après chaque run.

 

Avantage N°4 : favoriser le retour veineux

Etant au bord de l’eau, il serait dommage de ne pas faire une immersion dans quelques centimètres d’eau fraîche. C’est excellent en termes de retour veineux. De plus, si les températures sont élevées la sensation de fraîcheur offerte par l’eau sera très appréciable. 👉 Dans ce cas, essayez-vous à la course pieds nus, sensations garanties !

Les risques

Néanmoins, et contrairement aux apparences, courir sur le sable n’a pas que des avantages. Il existe aussi des inconvénients et des risques. Les tendons, au premier rang desquels le tendon d’Achille, sont ainsi grandement sollicités. Les risques de tendinite sont donc d’autant plus importants avec ce type d’entraînement. L’astuce pour éviter ce type d’accident : ne pas commencer tout de suite par une longue sortie. L’idéal est de commencer par insérer quelques minutes de course sur sable dans l’entraînement avant d’en augmenter le nombre et/ou la durée.

 

Quelques conseils

Courir sur le sable étant beaucoup plus contraignant que de pratiquer sur bitume ou sur herbe, il est préférable de débuter à l’allure habituelle et de se fier aux sensations. Qui dit sable, dit généralement plage et soleil, il faut penser à toujours bien s’hydrater, les températures n’étant pas les mêmes que d’habitude. Et qui dit soleil, dit aussi coups de soleil, il ne faut pas oublier de protéger se peau : la crème solaire est indispensable. Dernier conseil, il faut courir sur un terrain plat et ne surtout pas courir sur le long d'une plage qui est en pente, car il peut conduire à des blessures des genoux et des chevilles.

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