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  • Vincennes Run Run

Comment améliorer son souffle en course à pied ?

Nombreux sont les débutants (mais pas que) qui éprouvent des difficultés à respirer en courant ou un sentiment d'essoufflement trop rapide.


Vincennes Run Run va tenter de vous expliquer et de décortiquer un sujet bien souvent négligé, que ce soit dans les livres spécialisés, reportages ou magazines et même lors de sessions d'entraînement coachées ou en club. Que vous soyez essoufflés ou que vous souhaitiez améliorer votre respiration pour aller plus vite en running, il existe des solutions pour progresser.


La respiration : c'est naturel !


Voilà une réponse que nous entendons souvent lorsque nous évoquons le sujet. Et à vrai dire, cette réponse n'est pas pour autant totalement dénuée de sens.

Nous pensons tous, à tort ou à raison, que respirer c’est aussi simple que de le dire et qu’il n’y a pas vraiment de chose à raconter sur la fonction et le système respiratoire.


Pourtant c’est un sujet qui questionne énormément les sportifs, du débutant qui recherche une forme de confort en courant à l’athlète confirmé (ou élite) qui se demande s’il ne peut pas optimiser son appareil respiratoire pour améliorer ses performances.


Revoyons les bases : respirer comment ça marche ?


Il existe 2 temps bien différenciés que nous connaissons tous : l’inspiration et l’expiration.

L’inspiration, c'est le moment on nous faisons rentrer de l’air dans nos poumons et cela a un coût énergétique, alors que l’expiration (sauf expiration forcée) a un coût énergétique nul.

Prenons l'exemple d'un ballon que nous gonflons avec de l'air. Si le trou est ouvert, alors le ballon se vide tout seul, sans effort. Alors que l’on doit souffler très fort pour le gonfler.


La respiration : à quoi ça sert ?


La respiration va permettre d’apporter de l’oxygène à l’organisme. Puis ce sont les globules rouges qui vont transporter le dioxygène (O2), après être venus se charger auprès des poumons, jusqu'à l'ensemble des tissus de notre corps qui en ont besoin : notamment nos muscles (mais aussi le cerveau, les organes...).


Parallèlement, dans le circuit veineux, dit "de retour", les mêmes globules rouges ramènent aux poumons le dioxyde de carbone (CO2) dont nous nous débarrassons grâce à l’expiration.


D'où vient se sentiment de manquer d'air ?


Bien sûr, nous respirons pour apporter de l’oxygène à notre organisme. Mais le sentiment de manquer d’air que nous pouvons ressentir en différentes situations, notamment à l’effort, n’est pas lié au manque d’oxygène.


Il est lié à la trop forte concentration de CO2 dans les poumons. Habituellement cette concentration est autour de 5% . Lorsque ce taux varie trop fortement ou trop rapidement par rapport à cette norme, la respiration intervient pour le réguler. S’il baisse trop, vous allez abaisser votre respiration, s’il augmente vous allez hyperventiler.


A titre de comparaison le taux de CO2 dans l'air ambiant est autour des 0,04%.


Comment améliorer sa respiration en courant ?


Vous l'avez maintenant compris, l’idée est donc d’optimiser l’équilibre du taux de CO2 dans les poumons afin d’éviter ce sentiment de "manquement d’air" qui vous limitera dans la performance et surtout pourra rendre l’effort inconfortable.

Inutile donc d'augmenter son rythme respiratoire, et en parallèle, il n'est pas nécessaire de diminuer ce même rythme. Nous le disions en introduction : la respiration doit rester naturelle.


Alors comment faire ? Il y a 2 solutions pour vous aider.


La première c'est en augmentant votre hématocrite. La plupart des sportifs pratiques le stage en altitude, afin d'aider l'organisme à créer plus de globules rouges.


Comment ? En créant de l'EPO (naturellement bien sûr). Au niveau de la mer, l’homme est à 100 % de ses capacités respiratoires, alors qu’en haut du Mont Blanc, il ne peut en disposer que de 70 % et plus que de 20 % au sommet de l'Everest. Cette hypoxie va engendrer une réaction de notre corps et ainsi générer un pic d'érythropoïétine afin d'augmenter de manière importante le nombre de globules rouges (hématocrite) rendant le transport de l’oxygène accru dans le sang.

Toutefois, cette polyglobulie peut entraîner dans certains cas un excès de globules rouges, et la formation de caillots sanguins pouvant alors obstruer les veines et causer une thrombose veineuse profonde (la phlébite).


La deuxième solution, nous en parlions au début, rappelez-vous c'est l'inspiration (le fait de faire rentrer de l'air) qui a un coût énergétique pour notre corps. Donc si nous musclons les muscles inspiratoires (les 2 principaux diaphragme et scalènes) nous améliorerons notre capacité à faire rentrer de l'air dans nos poumons.


Les exercices sont très spécifiques notamment pour le diaphragme où son renforcement se fera essentiellement à base d’exercices respiratoires ventraux ou abdominaux forcés (à contrario de la respiration thoracique - où poitrine et épaules se soulèvent).

Et au-delà de ce renforcement très ciblé, l’enjeu principal sera le relâchement du diaphragme en situation de course.

Enfin, troisième solution, le stress et le sentiment d'angoisse, peuvent accentués le sentiment d'asphyxie. Les personnes anxieuses ont tendance à avoir une respiration claviculaire (les deux os de la clavicule montent mais les épaules ne bougent pas). Cette technique demande beaucoup d’efforts pour peu d’air inspiré, c’est donc la moins efficace.

La méditation et la relaxation peuvent donc vous permettre de moins perdre d’énergie, de vous relâcher et d’abaisser le niveau de stress.


Dernier point : respirer par la bouche ou par le nez ?


Cette question revient également souvent, en course à pied doit-on respirer par la bouche ou par le nez ? Et il n'y a pas de bonne ou mauvaise réponse. Nous l'avons déjà dit, la respiration est quelque chose de naturel. De ce fait, écoutez-vous et respirez de la manière avec laquelle vous êtes le plus à l'aise.

Bien évidemment les narines étant plus petites que l'ouverture buccale, en respirant par la bouche la quantité d'air inspirée sera plus importante. Néanmoins, les poils du nez jouant un rôle de filtre, la qualité de l'air inspirée par le nez sera meilleure.

Idéalement, il faudra inspirer par le nez et la bouche en même temps et expirer par la bouche.


Pour finir, certains entraîneurs, dont le célèbre Jack Daniels (pas le whisky hein !), préconisent des rythmes de respiration précis.

Jack Daniels milite pour le 2-2, c’est-à-dire 2 inspirations sur 2 temps de course et 2 expirations sur 2 temps de course. Par temps de course il faut comprendre pose du pied au sol.

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